Prévenir le déconditionnement chez les aînés

Le déconditionnement est l’ensemble des conséquences physiques, mentales et sociales liées à l’inactivité, à une période de sédentarité ou à la sous-stimulation intellectuelle et sociale.

Bien que ses effets soient généralement réversibles, le déconditionnement a un impact négatif sur l’autonomie. Les aînés y sont particulièrement à risque.

Plusieurs complications peuvent également survenir avec le déconditionnement. Il peut s’agir :

• d’une perte de masse et de force musculaire ou des troubles de l’équilibre et de la marche qui augmentent le risque de chute et de fracture;
• d’une détérioration de la mémoire;
• de confusion;
• d’une diminution des capacités cardio-respiratoires accompagnée d’un risque d’insuffisance cardiaque et d’infection;
• d'une difficulté à conserver ses capacités, à entretenir sa maison, à monter les escaliers ou à faire des activités physiques ou sportives habituelles, etc.

Le cumul de certaines complications peut même mener à une hospitalisation. Il importe donc d’agir rapidement et de ne pas hésiter à faire appel à un professionnel de la santé au besoin.

Bien qu’il faille être prudent, il est conseillé aux aînés de participer à des activités permettant de prévenir le déconditionnement.

Il est également important de rester actif en toute sécurité en se faisant vacciner adéquatement et en respectant les consignes sanitaires de base.

Il existe plusieurs actions simples pour favoriser la bonne santé physique et mentale et prévenir le déconditionnement. L’important est de maintenir une routine régulière et de saines habitudes de vie.

Ces actions permettent de préserver son autonomie physique, ses capacités cognitives et de maintenir un bon moral. Elles sont de trois ordres :

• Autonomie et mobilité
• Nutrition et hydratation
• Santé mentale et cognitive

Suis-je à risque de perdre de l’autonomie et de la mobilité?

Questions à se poser :

• Est-ce que mes activités physiques habituelles ont diminué?
• Suis-je moins autonome dans certaines de mes activités?
• Est-ce que j’ai plus de difficulté qu’avant à me déplacer, à changer de position (par exemple, difficulté à marcher, à utiliser les escaliers, à me lever du lit ou d’une chaise)?
• Est-ce que je perds parfois l’équilibre?
• Est-ce que j’ai déjà chuté dans les derniers mois?

Que faire si vous répondez oui à une ou plusieurs de ces questions?

Pistes d’action

• Levez-vous toutes les heures.
• Bougez les bras et les jambes par vous-même, en position debout, assise ou couchée.
• Profitez de toutes les occasions possibles pour bouger (par exemple : faites votre lit, préparez vos repas, pliez vos vêtements, effectuez des tâches ménagères).
• Marchez régulièrement à l’intérieur ou à l’extérieur, si possible.
• Effectuez un programme d’exercices physiques à votre rythme et selon vos capacités.

Quelques liens pratiques

Voici quelques sites Internet proposant des informations en lien avec l’autonomie, la mobilité et l’exercice physique :

Move 50 plus  : différents programmes d’entraînement physique pour les personnes âgées de 50 ans et plus

Le GO pour bouger!  : cinq programmes d'exercices adaptés pour les aînés en fonction de leur forme physique

Ressources de la Fondation AGES  : capsules d’information et trucs pour maintenir l’autonomie et la mobilité

Suis-je à risque de dénutrition et de déshydratation?

Questions à se poser :

• Est-ce que je mange moins depuis plus d’une semaine?
• Est-ce que j’ai perdu du poids de façon involontaire dans les derniers six mois?
• Est-ce que mon appétit ou mes habitudes alimentaires se sont modifiés dans le dernier mois?
• Est-ce que j’ai perdu le goût de me faire à manger?
• Est-ce que j’ai de la difficulté à aller faire mon épicerie?
• Suis-je plus fatigué?
• Est-ce que mon urine est foncée et odorante (concentrée)?

Que faire si vous répondez oui à une ou plusieurs de ces questions?

Si vous répondez oui spécifiquement aux deux premières questions, vous êtes à risque de dénutrition, c’est-à-dire de perdre une partie de votre masse musculaire, vos forces et votre autonomie. Vous devez donc agir rapidement.

Pistes d’action

• Mangez vos aliments préférés.
• Cuisinez des repas faciles à préparer.
• Consommez trois repas par jour à des heures régulières.
• Buvez régulièrement sans attendre de ressentir la soif.
• Privilégiez le plat principal à la soupe et au dessert.
• Consommez des protéines à chacun des repas et en collation : poisson, œufs, volaille, viandes, lait, légumineuses, tofu, yogourts, fromages, noix.
• Utilisez les services de « popote roulante », de traiteur ou demandez à des proches de vous procurer des plats préparés.
• Effectuez votre épicerie en ligne et utilisez le service de livraison.
• Utilisez la livraison de repas par vos restaurants préférés.
• Prenez des suppléments nutritionnels (par exemple : Boost, Ensure ou autres marques) au besoin.
• Maintenez une bonne santé buccodentaire.

La santé cognitive concerne la capacité à percevoir, comprendre et analyser les informations qui nous entourent.

Suis-je à risque de subir une détérioration de ma santé mentale et cognitive?

Santé mentale

Questions à se poser :

• Est-ce que mon intérêt pour certaines activités a diminué ces derniers temps?
• Est-ce que je me sens seul ou est-ce que je vis de l’ennui?
• Est-ce que je me sens déprimé ou triste?
• Est-ce que je me sens inquiet ou anxieux?
• Est-ce que je manque d’énergie ou est-ce que je me sens plus fatigué qu’à l’habitude?

Santé cognitive

Questions à se poser :

• Est-ce que j’oublie des choses (rendez-vous, médicaments, etc.)?
• Est-ce que je confonds davantage les jours et les dates?
• Est-ce que je cherche mes mots plus souvent qu’à l’habitude?
• Est-ce que je réagis moins vite lors de discussions ou des jeux?
• Est-ce que j’ai plus de difficultés à organiser les étapes pour me préparer un repas?

Que faire si vous répondez oui à une ou plusieurs de ces questions?

Pistes d’action

• Faites de l’exercice physique régulièrement, selon vos capacités (consultez la section Autonomie et mobilité).
• Alimentez-vous bien (consultez la section Nutrition et hydratation).
• Dormez de 7 à 8 heures par nuit.
• Assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité qui permet d’être reposé au réveil.
• Effectuer vos soins d’hygiène et habillez-vous tous les jours.
• Pratiquez des activités stimulantes intellectuellement en variant selon vos intérêts. Par exemple : lire, jouer aux cartes, à des jeux de société ou des jeux de mémoire disponibles sur le Web ou sur certaines applications pour tablettes ou téléphones intelligents, faire un casse-tête, faire des mots croisés ou des sudokus, pratiquer un art, écouter de la musique, chanter ou apprendre à jouer d’un instrument de musique, cuisiner, jardiner, bricoler, tricoter, naviguer sur Internet, apprendre une nouvelle langue, etc.
• Accordez-vous des petits plaisirs.
• Fixez-vous un objectif à réaliser chaque jour, une activité significative qui procure du plaisir et fait du bien.
• Répartissez vos tâches et vos occupations tout au long de la semaine pour rester occupé.
• Brisez l’isolement en communiquant avec un proche, un ami ou un voisin.

Quelques liens pratiques

Voici quelques sites Internet proposant des informations en lien avec la santé mentale et cognitive :

• Maintenir une bonne santé mentale : page qui présente divers moyens pour aider à votre mieux-être émotionnel et psychosocial
• Stress, anxiété et déprime : informations sur les différentes réactions possibles lors d'une situation difficile et des moyens pour améliorer les sentiments éprouvés
• Centre AvantAge – Passer à l’action pour vieillir en santé  : résultats les plus récents de la recherche sur le vieillissement effectuée par des professionnels de la santé et des chercheurs de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal par le biais de conférences, d’ateliers, de ressources documentaires, etc.

Si vous êtes inquiet pour votre santé, contactez votre médecin de famille ou votre infirmière.

Si vous n’avez pas de médecin de famille ni d’infirmière, que vous vivez des difficultés importantes et avez besoin de conseils pour mettre en place certaines actions, contactez le service Info-Santé 811 ou Info-Social 811.